Быть всегда в форме хочет каждый мужчина. И как набрать массу мышц в домашних условиях, какие упражнения можно делать без штанги и тренажеров, и что влияет на рост мускулатуры, интересует особенно тех, кто имеет худое телосложение (эктоморфов). Предлагаемая программа тренировок поможет ответить на вопрос, как правильно и эффективно тренироваться.
Собственно, сейчас общедоступны целые сети фитнес-клубов, где можно тренироваться в хороших условиях, получить профессиональные консультации тренеров и достаточно быстро набрать мышечную массу. Это будет самым эффективным способом. Штанга, гантели, тренажеры не всегда играют решающей роли в увеличении размера мышц. Но это полезные дополнения, которые сильно ускоряют результаты.
Но если посещение тренажерного зала по каким-то причинам является проблемой, то учтите, что накачаться дома можно, только это будет труднее и дольше по времени. Тем не менее, отчаиваться не стоит. Все достижимо. По крайней мере, следует начать и войти во вкус тренировок.
Учитывайте, что для эффективного роста мышечной массы нужны:
- тренировки, стимулирующие рост мышц. Иначе говоря, схема такая: четкий тренировочный план = успех;
- правильная диета для роста мышц, то есть должно быть потребление достаточного количества калорий и белка. Прирост мышечной массы тела будет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. Белки – 25-35 %, жиры – 10-15%, углеводы – 50-60%. В рационе должны быть яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы;
- полноценный сон не менее 8-9 часов для восстановления организма.
Еще одно замечание. Если уж решили стать красивым и сильным, то не отступайте. Иначе не стоит и начинать. Есть научно доказанный факт: ученые из Англии установили, что если пропустить одно занятие, то вероятность пропустить еще одно вырастет на 61%. Так что не отступайте !
Упражнения для дома без тренажеров с собственным весом:
- Отжимания. Отличное упражнение, чтобы прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление. Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность;
- Подтягивания (при наличии турника);
- Обратные отжимания от скамьи; Удобны будут и стул, журнальный столик или диван, чтобы поработать над трицепсами и грудными мышцами;
- Сгибания на бицепс;
- Приседания и выпады. Приседания прорабатывают более 80% мышц всего тела. Кроме того, приседания способствуют большей выработке тестостерона. Выпады - одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики. Не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед - это позволит вам выполнить повторение в правильной технике;
- Приседания пистолетиком;
- Планка. Отличное упражнение для тренировки мышц кора. Боковая планка поможет дополнительно проработать косые мышцы живота;
- Берпи - это многомышечное движение для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание - это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседаете, а затем выпрыгиваете;
- Упражнения на пресс.
Это далеко не полный список упражнений. Можно найти множество их видов и подобрать наиболее удобные и привлекательные для самого себя. Упражнения в удовольствие будут мотивировать на продолжение тренировок и усилят результаты.
Общая схема будет такой:
- на первое время, 1-3 месяца, простых базовых упражнений будет достаточно. Основной задачей будет набор силы.
- затем можно перейти от простых упражнений к более сложным. Например, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке.
- Следующий шаг - прогресс в повторениях. Сосредоточьтесь на быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Так можно довести количество повторений упражнений, например, с 5 до 12 на 3 подхода.
- В последующем будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц. Поэтому придется искать способ увеличить нагрузку - добавить дополнительный вес или еще усложнить упражнения, заменить одни упражнения на другие, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти. Иначе вы застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.
- Круговая тренировка. Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок. Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.
Пример 3-х-дневной программы тренировки в домашних условиях
- продолжительность программы 4-8 недель
- количество тренировочных дней в неделю - 3
- длительность тренировки 20-30 мин
- паузы между подходами 1-2 минуты
День 1 - верх тела
- Отжимания на трицепс, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Подтягивания, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Отжимания с ногами на возвышенности, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Упражнения на пресс
День 2 - низ тела
- Приседания, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Подъемы на носки с весом тела, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Болгарские сплит приседания, подходов 3, количество повторений 20 на каждую ногу
- Упражнения на пресс
День 3 - мышцы кора
- Планка, подходов 3, количество повторений - до отказа
- Берпи, подходов 3, по 1-2 минуте
- Поднятие гантелей или иных отягощений на бицепс, подходов 3, количество повторений 8-15
- Упражнения на пресс
В любом случае вам придется завести дневник, в котором сформировать собственную программу тренировок и определить режим питания, о котором подробнее можно почитать в другой статье.
Теперь вашими мотиваторами должны стать слова - желание, терпение, целеустремленность. Верьте в результаты, но не ждите моментального эффекта. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А более значимые изменения произойдут не менее чем через год. Но игра стоит свеч!
Базовые программы тренировок в домашних условиях решат вопрос, как набрать массу мышц в домашних условиях, какие упражнения можно делать без штанги и тренажеров, и помогут разработать мышцы и станут начальным этапом для роста массы и силы. Помните, что набрать массу мышц - это упорный труд и перевоспитание собственного тела. В комплексе с правильным питанием и полноценным сном, эти тренировки значительно улучшат внешний вид. Ваша стройная подтянутая фигура будет залогом здоровья, хорошего настроения, привлекательности для девушек и уверенности в себе. Вы же этого хотите!
