Эффективная тренировка с собственным весом и простыми отягощениями (гантелями или гирями) в домашних условиях с основным упором на упражнения для развития силы и выносливости.
За основу этой домашней программы взяты упражнения, которые включаются в тренировочный план в боксе.
Как известно, бокс – это тяжелый и жесткий вид спорта, в котором без высокого уровня физической подготовки практически не реально достичь вершин мастерства. Сильные руки и ноги, выносливость, скорость и гибкость тела достигаются специальными программами тренировок, в которые входят известные общие упражнения, доступные для выполнения не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Итогом регулярного тренинга по такой программе на развитие мышц всего тела будет хорошая физическая форма с бонусом в виде знаний об основах бокса.
Важное примечание.
Стремясь нарастить мышцы, многие игнорируют упражнения с собственным весом. На самом деле классические базовые упражнения могут быть также хороши для наращивания мышечной массы, особенно в первые месяцы тренировок, как и упражнения с отягощениями. Кроме того, упражнения с собственным весом существенно помогают повышать выносливость.
Упражнения с отягощениями (штангой, гирями, гантелями, мячами), несомненно, помогают развитию мышц всего тела. Но, с точки зрения тренировок по боксу, снижают гибкость и скорость. Потому, если идеальная цель – сильные мышцы и рельефное тело, а не огромное мясо как у бодибилдеров, то стоит либо ограничивать количество упражнений с дополнительными отягощениями, либо выполнять упражнения с небольшими весами, но увеличив количество повторов.
Упражнения на силу и выносливость
Программа тренировок на все тело включает в себя:
- разминку и растяжку;
- упражнения для ног и ягодичных мышц;
- упражнения для силы рук;
- упражнения на пресс;
- тренировку по боксу.
Предварительная минимальная разминка обязательна.
Вариант разминки:
- легкий бег на месте в течение 1 минуты;
- круговые вращения головой, 10-15 секунд в каждую сторону;
- круговые вращения плечами и локтями, 10-15 секунд в каждую сторону;
- растяжка мышц.
Упражнения на нижнюю часть тела
Общие правила:
- количество повторов каждого упражнения 10-15 раз (начальный уровень);
- отдых между упражнениями ~30 секунд.
Упражнения на верхнюю часть тела
Упражнения с гантелями
Дополнительно при наличии оборудования:
- отжимания на брусьях;
- подтягивания на турнике.
Упражнения на пресс
Важно: упражнения на пресс выполняются «до упора», то есть максимальное количество раз.
Бокс: тренировка в домашних условиях
Завершением тренировки будут несколько упражнений из бокса.
В домашних условиях не обязательно иметь грушу и перчатки. Бой с воображаемым противником – бой с тенью, вполне мощная нагрузка на развитие скорости, силы, выносливости и уверенности в себе, даже, если нет глубоких знаний о технике профессионального бокса.
Выполнение каждого упражнения в течение 1 минуты с отдыхом по 30 секунд.
Независимо от возраста и опыта, если будет желание получить основные знания по технике и продолжить занятия боксом, возможностей предостаточно – это обучающие видео от профессиональных боксеров, но лучше групповые или персональные тренировки в ближайшем фитнес-клубе.
Хотя для самого себя, для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья, приведенной программы тренировок в домашних условиях может быть более чем достаточно.
Минимум 3 тренировки в неделю в течение 6 месяцев и будет приятно посмотреть на своё сильное и рельефное тело. А что дальше? Совершенство не знает пределов!
Долго живут физкультурники, а не профессиональные спортсмены.
Удачи!
